体操跪撑平衡

1. 体育课上的素质训练有哪些

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2. 体操的健身作用有哪些

1)体操运动的基本特点之一是既能全面、又能重点地锻炼身体。体操运动可以有效增强肌肉力量，改善平衡能力，提高灵敏程度，塑造健美形体;可以有针对性地进行局部练习以达到平衡发展和矫正某些畸形的目的，这些特点是其他运动项目所不具备的。

2) 体操运动的许多技能在生活中有很高的实用价值，可以有效提高人们克服障碍、自我保护的能力，如基本体操中的攀登、爬越、荡绳、搬运，技巧中的各种滚动、滚翻，器械体操中的各种上法、下法等。这些技能的掌握对人们在生活中特殊情况下的自我和相互救助、保护有很大帮助，也使得体操运动更加贴近生活实际。

3) 心理拓展训练借助身体练习达到促进心理发展的目的，这一点给学校体育工作者以很大的启示。体操运动中的许多动作具有一定的难度和危险性，练习者在练习过程中会产生强烈的心理体验，承受较强的心理负荷，需要练习者具备一定的勇敢、果断和相互合作与信任的心理品质等，因而具有较高的心理拓展价值，如深入开发利用，体操运动在实现新体育课程标准提出的心理健康领域的目标中将会发挥更大的作用，其效果不可低估。
体操运动的健身价值已毋庸赘言，应当继续发挥体操运动独特的健身作用。体操运动的心理拓展价值则应引起我们的高度关注。由于体操运动的许多动作具有一定的难度和危险性，对练习者之间的相互合作和相互信任有一定要求，因此体操运动具有明显的促进心理发展的作用。例如，当学生在跳箱上练习跪撑—向前挺身跳下这一动作时，完成这一动作的主要障碍不是技术问题，而是心理问题。练习者只有在克服了恐惧、担心等心理障碍后，才有勇气向前跳下。这一动作对培养勇敢、果断的意志品质所具有的独到价值是显而易见的。只要教师善于发现、善于开发体操运动的心理拓展价值，体操运动这一古老的运动项目一定能焕发青春，再现魅力。

3. 体操有哪些健身价值

1、体操的健身价值之发展身体素质
身体素质是构成体能的重要因素,是衡量体质状况的一个重要标志。身体素质是指在日常生活及运动中所表现出来的各种机能能力,包括力量、耐力、灵敏、速度、柔韧。
身体素质不仅取决于肌肉本身的解剖、生理特征与生物化学成分,而且也取决于肌肉工作时的能量供给、各组织的物质代谢、内脏器官的配合以及神经系统的调节功能。通过必要的身体锻炼,可以提高身体素质。
2、体操的健身价值之提高活动能力
人体的活动能力是人类生存所必备的本领,人类从出生之日起就开始逐步掌握各种活动能力。随着现代文明的不断发展,人的生活方式、生活环境都发生了大的改变,从而使人类身体活动机会日益减少。
这些会使人在日常生活中身体活动机会减少,身体活动能力减弱,各种文明病产生,从而影响到人类的健康。因此,开发多种活动方式,创造多种活动内容来提高人体基本活动能力已势在必行。
3、体操的健身价值之改善机能状况
体操动作类型多样,有转体、倒立、滚翻等。长期进行体操练习,可以使前庭器官产生适应性变化,进而提高人体机能的稳定性。长期进行体操练习,可以提高神经系统的调节机能,体操中的某些动作,要求人体具有较高的协调性、准确性,所以在完成动作时肌肉收缩性质复杂,这些都对支配和调节人体运动的神经系统提出了较高的要求。所以长期进行体操练习,可以提高神经系统的机能水平。

4. 什么运动能快速恢复体能

下面介绍部队士兵快速恢复体能的运动效果特别的好 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸
（一）俯卧撑
1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。
3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。
4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。
6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。
（二）指卧撑
1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍。
3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作，做俯卧撑。
4、训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控时间练习；（2）有人扶持的指尖倒立练习：（3）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（4）把脚垫高的指卧撑练习；（5）俯卧撑推起空中击掌练习；（6）肩背上负重物的俯卧撑练习；（7）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。同“俯卧撑”项目
6、注意事项。（1）训练前充分活动指关节的韧带和肌肉；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。
（三）摆动臂屈伸
1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性，提高上肢伸肌力量和躯干肌力量，提高身体的控制能力，发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。
2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备，主要是把上肢的各关节和肌肉活动开。主要方法有：（1）拍击法：即用手拍击皮肤表面，使皮肤能够很快发热：（2）揉捏法：将主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性尽快提高；（3）徒手操：①振臂练习，活动肩关节，4×8拍；②屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；③直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍；④揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
3、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。
4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。
5、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。
6、组训方法。同“俯卧撑”项目
7、注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）严格按照组训要求达到训练的强度。
二、引体向上
（一） 作用
引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
（二）准备活动
l、慢跑10分钟。
2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
（三）动作要领
1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
三、摸高
（一）作用
提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。
（二）准备活动
首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。
（三）动作要领
右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
（四）训练方法
1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。
2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃，如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。
3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。
4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。
（五）组训方法
1、重复训练法：要求在10秒钟内完成30次摸高跳。
2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成 100次摸高跳。
3、增减难度法：①增难度，在练习者肩背上负重物的摸高；②减难度，让练习者助跑摸高。
（六）注意事项
1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
2、按要求准备在墙上画好直线，并准备好相关器材。
3、训练中注意安全。
四、单腿深蹲起立
（一）作用
通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；
（三）动作要领
重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，
（四）保护与帮助
保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。
（五）组训方法
1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。
2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。
3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事项
l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。
2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。
3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。
五。腰腹肌力练习
腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量，提高军人上肢躯干的力量，同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。
一、仰卧起坐
（一）作用
提高军人的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。
（二）准备活动
l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。
（四）保护与帮助
保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。
（五）训练方法
1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。
（六）组训方法
1、提前摸底测验，登记。
2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。
3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。
4、组训方式。
（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。
（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；
5、放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。
（七）注意事项
1、训练前按要求做好准备活动。
2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。
3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：①腹背运动，4×8拍；②扩胸和伸展运动，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④体转运动，4×8拍；⑤跳跃运动，2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度，2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑，3次×8拍。
（三）动作要领
1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。
2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。
（四）训练方法
1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳助木辅助练习：手扶助木，两脚跳起踏上助木，再跳下。
2、加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰卧起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。
（五）组训方法
采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。
1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，完成后休息30秒钟。
2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒内完成，组间休息30秒钟。
3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。
4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，组间休息30秒左右。
5、第五组：重复第四组。
6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。
7、第七组：重复第六组。
（六）注意事项
1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。
2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
三、悬垂举腿
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力，培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，尽量与身体成90度角，身体保持不动，持续一段时间。
（四）训练方法
1、低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。
2、引体向上后举腿。
3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。
4、用一木杆标出高度，放杠前让练习者悬垂举过这一高度。
5、两腿夹住一物体再向上举。
（五）注意事项
1、举腿时，膝盖尽量不要弯曲；
2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动；
3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。

5. 求体育知识竞赛题目

二、单项或多项选择题（此题共十道题，每题2分,共20分）

11.关于正确认识和对待学生的体育兴趣说法正确的是：
A.学生的体育兴趣是体育课程和体育教材改革的惟一依据。
B.评价一堂课的好坏，主要就看学生玩的高兴不高兴。
C.无论什么项目，只要运用得当，都能用来强身健体，因此可以根据学生的体育兴
趣来实施体育教学。
D.学生的体育兴趣不是天生的，而是在后天的体育实践中形成和发展的。
12.下面关于体育与健康课程的性质说法错误的是：
A.体育与健康是以身体练习为主要手段的，不是以知识传授为主。
B.体育与健康课程是以增进中小学生健康为主要目的的。
C.初中体育与健康课程是体育与健康课程合二为一的课程。
D.体育与健康课程是以体育为主融合了健康教育内容的一门课程。
13.学生体育课学习成绩评价的主要内容包括：
A.与健康有关的体能
B.掌握和运用体育与健康知识与技能的能力
C.学生体育学习态度
D.学生的情意表现和合作精神
14.下面对篮球运动项目叙述正确的是：
A. 篮球运动起源于1891年。它已从一个游戏发展成为一项技战术复杂、对抗性强、
规则严密、普及面广的运动项目。
B.篮球运动具有鲜明的游戏性和强烈的对抗性。也具有很好的健身、娱乐和欣赏价值。
C.多球学练法、游戏学练法、竞赛学练法等是实施篮球教学的常用方法。
D.能在篮球的游戏和比赛中运用所学的基本技术和简单战术是篮球教学的目标之一。
15.某学校初一年级有九个班级，现将举行篮球赛，采用单循环制，用固定轮转法编排比赛，下面编排的第五轮轮次表正确的是 。
A.第五轮 B.第五轮 C.第五轮 D.第五轮
5班——0班 0班——5班 5班——0班 0班——5班
6班——4班 4班——6班 4班——6班 6班——4班
7班——3班 3班——7班 3班——7班 7班——3班
8班——2班 2班——8班 2班——8班 8班——2班
9班——1班 1班——9班 1班——9班 9班——1班

16.学生在进行耐久跑练习时易犯错误主要有 。
A. 重心起伏大
B. 节奏不合理
C. 步幅较小
D. 体力分配不合理
17.下面关于人教社初中教材中体操技巧第一套（女生）动作顺序正确的是 。
A.前滚翻—交叉腿转体180度—肩肘倒立—后滚翻—经单肩后滚翻成跪撑平衡—跪立—跪跳起—挺身跳
B.前滚翻—交叉腿转体180度—后滚翻—肩肘倒立—经单肩后滚翻成跪撑平衡—跪立—跪跳起—挺身跳
C.后滚翻—交叉腿转体180度—前滚翻—肩肘倒立—经单肩后滚翻成跪撑平衡—跪立—跪跳起—挺身跳
D.后滚翻—交叉腿转体180度—肩肘倒立—前滚翻—经单肩后滚翻成跪撑平衡—跪立—跪跳起—挺身跳
18.能够发展学生耐力素质的练习及锻炼的形式 。
A. 走跑交替
B. 变速跑
C. 健美操
D. 加速跑
19.下面关于武术马步动作标准描述正确的是 。
A.两脚平行开立大于肩宽，两腿屈膝半蹲，大腿屈平
B.两脚平行开立等于肩宽，两腿屈膝半蹲，大腿伸平
C.两脚平行开立小于肩宽，两腿屈膝半蹲，大腿屈平
D.两脚平行开立大于肩宽，两腿屈膝半蹲，大腿伸平
20.体育成套动作教学过程中主要和常用的教法有： 。
A．讲解示范法
B．累进教学法
C．口令提示法
D．重复、交替练习法

6. 塑身操有哪些练习方法

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

作用部位：大腿后侧和小腿

动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位：大腿前侧

动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。

作用部位：腰部

动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位：大腿内侧

动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

作用部位：侧腰

动作要点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

作用部位：大腿外侧

动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

作用部位：背部

动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。

7. 2018年济南槐荫区教师招聘技能面试答辩考什么

2018年济南市槐荫区教育系统所属事业单位公开招聘人员面试学科为中小学英语、小学音乐、小学体育、小学美术、小学信息技术、幼儿教育，各学科面试相关要求如下：
中小学英语岗位（第8组、第9组、第10组）
面试内容：朗读英文文章，并用英文进行答辩，两项各占50分。
一、准备。考生在准备室根据要求准备。时间4分钟。
二、朗读并回答规定问题。考生由工作人员引导进入指定面试室，考生进行朗读，并回答考官提问。时间3分钟。
面试成绩按30%计入总成绩。
小学音乐岗位（第12组、第13组）
面试采取先资格测试，后专业技能测试的方式进行。
第12组（小学音乐A类）
一、资格测试（上午）
自弹自唱测试，抽签确定测试曲目，调性自定，弹唱一段歌词即可（100分）
上午资格测试结束后，按成绩由高到低排序，（按1:5的比例）张榜公示进入下午专业技能测试的考生名单,资格测试成绩不计入面试成绩。
二、专业技能测试（下午）
1、自选声乐（不得用通俗唱法）或器乐（键盘除外）中的一项（限时5分钟）进行测试（90分）
2、答辩（10分）
第13组（键盘、舞蹈）
一、资格测试（上午）
1、键盘专业的考生：自弹自唱测试，抽签确定测试曲目，调性自定，弹唱一段歌词即可（100分）
2、舞蹈专业的考生：展示自选的舞蹈作品（限时3分钟内），自备伴奏音乐及播放器（100分）
上午资格测试结束后，按成绩由高到低排序，（按1:5的比例）张榜公示进入下午专业技能测试的考生名单,资格测试成绩不计入面试成绩。
二、专业技能测试（下午）
1、键盘专业：
（1）展示自选键盘作品一首（限时5分钟）（90分）
（2）答辩（10分）
2、舞蹈专业：
（1）展示自选的舞蹈作品（限时5分钟）（60分）
（2）听音乐创编舞蹈（20分）
（3）自弹自唱测试，抽签确定测试曲目，调性自定，弹唱一段歌词即可（10分）
（4）答辩（10分）
面试成绩按70%计入总成绩。
注：伴奏音乐、播放器及其它乐器考生自备，考场仅提供钢琴。
小学体育岗位（第14组、第15组）
面试采取先资格测试，后专业技能测试的方式进行。
第14组（田径、足球）
一、资格测试
1、田径（上午）
（1）100米测试，按照男女生不同的赋分标准，进行综合排名；每生一次测试机会，此项犯规取消资格测试排名。
（2）跳远测试，按照男女生不同的赋分标准，进行综合排名；每生两次测试机会，取有效成绩的最好成绩进行排名; 此项测试两次犯规取消资格测试排名。
（3）铅球测试，按照男女生不同的赋分标准，进行综合排名；每生两次测试机会，取有效成绩的最好成绩进行排名; 此项测试两次犯规取消资格测试排名。
三项测试排名相加按照名次之和由小到大综合排序，名次之和数值小者，排名列前；资格测试排名由高到低确定1:7的人选进行技能测试，资格测试成绩不计入面试成绩。
2、足球（下午）
根据考生报名情况进行分组比赛，进行技术能力、战术能力、心理素质、比赛作风等测评，确定1:7的人选进行技能测试，资格测试成绩不计入面试成绩。
二、专业技能测试：
1、田径（上午）
（1）专项测试（70分）：各考生根据自身情况选择田径中的一个专项进行测试（200米、跳高、跳远、铅球、女生800米、男生1500米任选一项），测试成绩和技评赋分确定该测试项目成绩；200米、女生800米、男生1500米测试每生一次测试机会，此项犯规该项成绩计0分；跳远、铅球测试每生两次测试机会，跳高项目每生自选两个高度进行测试，取有效成绩的最好成绩进行赋分。
（2）答辩（30分）：答辩时间3分钟。
2、足球（下午）
（1）踢准测试（20分）：测试成绩和技评赋分确定该测试项目成绩，每生两次测试机会；，取有效成绩的最好成绩进行赋分。
（2）绕杆运球射门（20分）：测试成绩和技评赋分确定该测试项目成绩，每生两次测试机会，取有效成绩的最好成绩进行赋分。
（3）场地比赛（35分）：分组比赛，对技术能力、战术能力、心理素质、比赛作风等进行综合技术测评。
（4）答辩（25分）：答辩时间3分钟。
第15组（小学体育A类）：
一、资格测试（上午）：
1、100米测试，按照男女生不同的赋分标准，进行综合排名；每生一次测试机会，此项犯规取消资格测试排名。
2、立定跳远测试，按照男女生不同的赋分标准，进行综合排名；每生两次测试机会，取有效成绩的最好成绩进行排名；此项测试两次犯规取消资格测试排名。
3、小学生广播体操《七彩阳光》测试，每生一次测试机会，按照评委赋分进行排名。
三项测试成绩排名相加按照名次之和由小到大综合排序，名次之和数值小者，排名列前；资格测试成绩排名由高到低确定1:7的人选进行技能测试，资格测试成绩不计入面试成绩。
二、专业技能测试（下午）：
1、体操技巧组合动作（25分）：按要求分男、女完成一套体操技巧动作组合（动作组合分A、B、C三套，现场抽签决定，动作组合见附件）
2、田径（25分）：按要求完成跳远测试。每生两次测试机会，采取运动成绩与技术评定综合评价进行赋分。
3、球类测试（25分）
篮球：按要求定点投篮后进行各种变向运球上篮测试。每生一次测试机会，采取技术评定进行赋分。
4、答辩（25分）：答辩时间3分钟。
面试成绩按70%计入总成绩。
附体操技巧动作组合：
A套试题：
男生：直立——头手倒立——前滚翻交叉转体180度——后滚翻——前滚翻直角坐——肩肘倒立——接前滚成蹲撑——跪立接跪跳起——挺身跳
女生：直立——燕式平衡——前滚翻交叉转体180度——后滚翻——前滚翻直角坐——肩肘倒立——接经单肩后滚翻成跪撑平衡——跪立接跪跳起——挺身跳
B套试题：
男生：直立——头手倒立——前滚翻交叉转体180度——后滚翻成跪撑——跪跳起——挺身跳
女生：直立——燕式平衡——前滚翻交叉转体180度——后滚翻成跪撑——跪跳起——挺身跳
C套试题：
男生：直立——头手倒立——前滚翻直角坐——肩肘倒立——接前滚成蹲撑——跪立接跪跳起——挺身跳
女生：直立——燕式平衡——前滚翻直角坐——肩肘倒立——接经单肩后滚翻成跪撑平衡——跪立接跪跳起——挺身跳
所有考生均一次测试机会。测试鞋服自备。
小学美术岗位（第16组）
面试分为专业技能测试和问题答辩测试两部分。
一、专业技能测试：（上午）（总时长120分钟）
1、小学美术A类（共测试两项）:
（1）命题动态人物全身速写、（2）命题绘画创作
两项均采用抽签决定测试内容，两项各占50%，满分100分，测试无先后顺序。考生自备除画纸以外的其他工具材料，在规定时间、地点和用纸上完成两件绘画作品，形式不限。
2、小学美术（国画）A类；（共测试两项）:
（1）命题创作一幅中国画、（2）毛笔书写一首五言格律诗
命题中国画采用抽签决定测试内容，毛笔书法可根据熟悉的五言格律诗，自选一种书体进行书写。一项占80%，二项占20%，满分100分，测试无先后顺序。考生自备除画纸以外的其他工具材料，在规定时间、地点和用纸上完成两件书画作品，形式不限。
3、小学美术（书法）A类；（共测试一项）:
现场创作书法作品
命题书法创作采用抽签决定测试内容，毛笔书法以楷、行、隶、篆四种书体任选两种进行创作书写。满分100分。考生自备除宣纸（一张）以外的其他工具材料，在规定时间、地点和用纸上完成书法作品，纸张横竖形式不限。
上午专业技能测试后，按专业技能测试总成绩由高到低排序，再张榜公示考生名单（按1:5的比例）进入下午问题答辩测试,专业测试成绩按40%计入总成绩。
二、问题答辩测试：（下午）（总时长5分钟/每位考生）
本环节抽签决定测试内容，考生按顺序叫号进入考场等候考官提问，在听清楚问题后进行答辩，同时计时员开始计时，考生须在规定的时间（5分钟）内有效回答评委提出的问题，超出规定时间计时员叫停，答辩测试终止。满分为100分。
答辩成绩按30%计入总成绩。
小学信息技术（第17组）
面试分为笔答、上机操作和模拟上课、答辩两部分。
（上午）
一、笔答（40分）
1、学科专业知识；
2、Turbo C语言编程知识。
二、上机操作（60分）
使用软件，设计完成符合要求的作品。涉及软件范围：Flash、Photoshop、Dreamweaver、Powerpoint等。
测试时间共计120分钟。
由高分到低分按照1：5的比例确定进入下午专业技能面试的人员，以上成绩按40%计入总成绩。
（下午）
采用模拟上课、答辩等现场展示方式进行，分值为100分。
准备时间20分钟，展示时间10分钟。教材版本：山东教育出版社
模拟上课、答辩成绩按30%计入总成绩。
幼儿教育岗位（第18组）
面试分为自弹自唱和才艺展示两部分。
一、自弹自唱（50分）（测试时间：2分钟）
按要求弹唱一首歌曲（曲目见附件）
二、自选才艺展示（50分）（测试时间：2分钟）
自选舞蹈、声乐、器乐、表演、武术五项内容中的一项擅长的才艺进行展示。考场仅提供钢琴，其他均自备。
附自弹自唱曲目：
（山大版)2015年1月第2版
1.泥娃娃（大班下） p27
2.春天来了（大班下 ） p95
3.幼儿园里好事多（大班下 ）p164
4．娃哈哈（大班下 ） p63
5．盖房子（中班下 ） p143
（山大版)2014年8月第2版
6.蜗牛与黄鹂鸟（大班上 ） p93
7.秋风是个淘气包（大班上 ）p127
（明天版)2014年1月第1版
8.风儿找妈妈（大班下 ） p19
9.柳树姑娘（大班下 ） p104
10.说唱济南（中班下 ） p202
11.六一儿童节（中班下 ） p210
12．快乐的小蜗牛（中班下 ）p116
（明天版)2013年8月第1版
13.秋天多么美（大班上 ） p101
14.雪花飞（大班上 ） p232
15.拉拉勾（大班上 ） p7
面试成绩按30%计入总成绩。
温馨提示：请所有参加技能岗位面试的考生携带有效身份证、技能岗位面试准考证，到指定考点参加考试，考试现场只允许考生本人进入，并且均无停车场，无人看管相关车辆，请乘坐公共交通工具前往。
所有招聘信息以济南市槐荫区人民政府网站为准。

8. 如何在最短的时间内增强骨头的硬度、如何增加身体的力量如题 谢谢了

一、增加骨头的硬度好像有点难练，不过一般多运动的人骨头一定比不运动的人硬。使骨头变硬的方法可以是多喝牛奶补充钙质，多晒太阳补充维生素D促进钙吸收，搭配上合理的运动和休息就可以有效果。 另外，增加维度，练出肌肉，试图遮盖住显露的骨架。 二、增强身体的力量，主要是做一些相关的练习，能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，形成力量。 1． 深蹲 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。 屈臂支撑深蹲 用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。 优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。 直臂支撑深蹲 在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。 优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。 2． 哑铃卧推 飞鸟卧推 动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。 优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。 旋转卧推 哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。 优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。 健身球卧推 动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。 优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。 3． 硬拉 瓦特贝里硬拉 把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。 优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。 单臂硬拉 做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。 优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。 增大幅度的硬拉 练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。 优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。 4． 弯举 单臂杠铃弯举 用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。 优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。 毛巾弯举 用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。 优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。 静力弯举 双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。 优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。 5． 仰卧三头肌伸展 仰卧旋转三头肌屈伸 动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。 优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。 侧向臂屈伸 左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。 优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。 仰卧臂屈伸 仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。 优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。 6． 箭步蹲 箱式箭步蹲 站在约6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。 优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。 跨步练习 斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。 优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。 支撑箭步蹲 像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。 优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。 7． 引体向上 侧式引体向上 握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。 优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。 交替引体向上 首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。 优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。 健身球引体向上 用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。 优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。 8． 推举 哑铃交替推举 手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。 优点：这个动作能锻炼 全身力量。 转体推举 上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。 优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。 上斜推举 躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。 优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。 9． 罗马式硬拉 窄握罗马式硬拉 练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。 优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。 宽握罗马式硬拉 像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。 优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。 单腿罗马式硬拉 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。 10． 俯身划船 交替划船 使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。 优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。 单腿划船 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举 用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部 希望这些能够帮到你。