排球力量训练
『壹』 打排球需要锻炼的肌肉和锻炼方法
打排球主要用到的力量是:下肢力量、手指手腕力量、手臂力量、背部腰腹力量(扣球的时候)
平时经常跑步(变速度跑)、做些弹跳练习、用五个手指撑着做俯卧撑练指力、做引体向上、仰卧起坐
『贰』 想打排球平日里需要怎样的身体素质训练
排球运动的特点是由短暂的间歇休息所分隔开的短时间爆发式的身体运动。
首先,一般的体能与排球无关,但它可以改变体形,改善身体机能。 这里我们有跑步(长期有氧运动),基本弹性,基本核心,基本力量和运动伤害保护(维护体能训练)。 目的是使您的体形正常(不肥胖),并防止训练引起的运动损伤(抗损伤)。 特殊的身体素质与排球的各个方面有关,用于提高某种技术能力。 如强度快,核心强度,速度耐力,敏感质量和弹跳能力。 这些与排球的衬垫和阻挡球的运动有关。 事实上,目的是让你在球场上跑得更快,跳得更高,并且更加尴尬。
『叁』 有哪些国家排球队以练习力量排球为主
在2016年的巴西里约奥运会后, 我国的排球又重新进入了我国人民的视线。在郎平回国的短短数年之间,我国的女子排球队就取得了极大的进步,随之而来,我国女子排球队不断获得世界性的荣誉,人们也愈来愈关注排球运动。众所周知,我国的女子排球以技巧性为主,靠技巧获胜,并不靠力量取胜。这种方式是由于我们黄种人的人种原因,并不能和高大强壮的黑人、白人来比较力量,以力气取胜并不是我们获胜的好方法。
而除了美国队之外,我们知道,中国女排的强劲对手,例如塞尔维亚队、巴西队等队伍的队员都十分的高大,和我们的队员相比有的甚至相差十几厘米,这可以说是很大的一个优势,所以也帮助了他们各国的比赛结果。使他们都以练习力量型排球为主,利用自身的身体优势获取比赛的胜利,这些队伍都是实力十分强劲的队伍,可以说是值得尊敬的对手。
『肆』 排球训练方法
一、传球练习方法:
(1)原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。
(2)原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。
(3)原地自传。每人一球,连续向上自传,传出球的高度由低到高。主要体会传球动作,击球点,手型,提高控制球能力。
(4)一抛一传。二人间隔4米,相对站立,一人抛出带有弧度的球,另一人传球给抛球人。着重体会全身协调用力,建立正确的动作概念。然后二人互换。
(5)二人对传。二人一组,相距4米站立对传球。要求提高每人控球能力,能连续传球。
(6)自传与对传。二人一组相距4米左右对传球,在接到对方传来球时,先自传一次,再将球传给对方。要求提高控球能力,注意传球方向的变化和全身协调用力。
(7)左右跑动传球。二人一组,一人将球抛到另一人的左右两侧,另一人左右跑动到位后传球,然后二人互换。要求移动速度要快,传球时面对抛球人,做到正面迎送来球。
(8)隔低网传球。二人一组,分别站在低阿两边3米线以内对传球。要求控制传球弧度,进一步体会全身协调用力。
(9)三角传球。三人一球,成正三角形站立,按不同方向传球。要求面对出球方向,保持正面传球。
二、垫球技术练习方法
(1)模仿试作。
①垫球手型的练习,集体原地试作,教师检查纠正。注意垫球动作要合理;小臂要夹紧;手臂要伸直;垫击面要平整。
②徒手试作,原地徒手模仿完整的垫球动作,要做得正确、协调、用力合理,准确。
(2)垫击固定球。
两人一组,一人持球固定在小腹前高度,另一人从准备姿势开始,做垫击动作,但不将球垫出,只体会击球的动作。击球手型和触球部位要正确,注意全身协调用力。
(3)垫击抛来球。
两人一组一抛一垫。球要抛准,尽量固定抛球的高度、速度及落点,垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。当初步学会垫球动作后,再逐渐加大难度,适当将球抛在练习人的前后、左右,要求练习者移动后仍作正面垫球。
(4)对墙自垫。
一人一球对墙自垫。要求距离1.5米左右,认真体会用力顺序,体会动作要领,注意
击球部位。对墙自垫能熟悉球性,增加球感。对墙自垫熟练了,能准确体会球的力量大小,提高垫击动作的准确性。
(5)对垫。
先练习原地对垫,再练习移动对垫,逐步提高练习的难度,但要求在上述练习中,都必须采用正面垫球。
(6)不隔网的接垫球练习。
开始阶段,球尽量要求发准,力量也不宜太大,垫球者都采用正面垫击,力争将球垫准。
(7)隔网的接球练习。
接球者判断来球后迅速移动取位,对正来球后将球垫到二传位置上。
三、发球技术的练习方法
1、在简单的条件下掌握技术
(1)徒手做抛球的练习。要求平稳地向上抛,使抛出的球不旋转。最好使抛出球的高度固定。
(2)徒手模仿发球动作练习。
(3)击固定球。两人一组,一人持球举至击球点高度,另一人挥臂击固定球。体会击球点和挥臂动作。
(4)对墙或对网近距离发球。体会抛球和挥臂击球动作的配合。
(5)距网4-5米的发球练习。逐渐加长发球距离。
(6)对墙定点发球。在墙上画一圆圈,将球发到圆圈内。
(7)在发球区发球。
2、在较复杂的条件下巩固技术
(1)在发球区的不同位置发直线、斜线球。
(2)向网前和后场发球。
(3)向后场两角发球。
(4)向对方六个位置发球。
(5)结合接发球进行发球练习,统计发球的效果。
3、在比赛的条件下提高发球技术
(1)三人一组,轮流在3号位、2号位扣球后,迅速跑到发球区发球。
(2)在前排拦网后迅速跑到发球区发球。
(3)发球后迅速进场防守。
(4)发球比赛。将队员分成人数相等的两组,进行发球比赛,从统计看效果。
(5)在分组比赛或对外比赛中进行统计,检查发球效果。
『伍』 排球怎样提高手臂击球力量
以前我的老师是让我们传实心球。有专门一种做得像排球形状的实心球,比较松软,有点象沙包。用那种实心球练传球效果最好。那种球比较重所以练的时候是一下一下慢慢地像持球一样练习。30下一组地慢慢练。很有效果的。用实心球练传球,一可以练好并且巩固传球的手型,二由于球重,你在练习的时候不知不觉地就能够很有针对性地锻炼到手指和手腕的力量。练完实心球你会觉得任何排球都特别轻,想传多高多远都不是力量上的问题了。不过要注意练传球的实心球是要那种做得像排球的沙包,太小的练不好手型,会变形。
如果你还想锻炼手指力量,就徒手抓小实心球。这种小实心球就是上体育课用来扔的那种圆圆硬硬的实心球,一只手就可以抓起来的那种。你可以拿起实心球,放开手让它自由下落,在球落地前再用单手把球抓牢。这个过程就是用来锻炼你手指的力量。
弹钢琴也是锻炼手指力量的好方法。
常对墙传球可以锻炼手腕,使你的传球动作更柔,这样能更好地控制球。
如果你是要传又长又高的球就不能仅仅靠手部力量,还要用上身体的协调力,包括腰腹力,脚下蹲的力量。
这些是我练传球的心得,希望对你有用。利用排球墙和实心球的确是非常重要的训练手段。
『陆』 排球专项的体能训练特点
排球专项的体能训练特点有五项:
一、整体力量
整体力量是运动员在从事球类专项活动时各运动环节协调一致所表现出来的综合力量。它是运动员专项能力的基础,取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。整体力量包括最大力量、爆发力和力量耐力三种不同的类型。排球运动是一项集技术和战术于一体的运动,要求排球运动员各方面的素质协调一致的发展,力量素质是排球运动员弹跳力。
二、专项速度
排球运动属于短时间爆发式的运动,这对于运动员的各种速度要求也是很高的。排球的专项速度包括:反应、移动、挥臂和起跳速度。在排球运动中良好的专项速度是提高运动员的防守、移动拦网、进攻扣球、跑动进攻效率的关键。对排球运动员来说,不仅要求其反应快速、判断准确、手臂控制能力强,且要具备短距离的快速起动、移动和制动能力,来适应比赛场上的各种变化。排球运动员专项速度的训练要保持经常性,体能训练中要结合排球运动的特点,多使用视觉信号刺激,让运动员做出反应,专项速度练习和专项技术结合起来。
三、运动耐力
排球运动虽然是短时间爆发式的运动,但是对于运动耐力的训练也是不容忽视。体能训练中的运动耐力指大强度长时间从事专项活动的能力,包括:弹跳耐力、移动耐力、综合耐力。排球比赛是五局三胜制,这要求运动员具备长时间作战的耐力运动能力以适应长时间的比赛。在平时的体能训练中,要加强运动员的耐力素质的训练,提高运动员功能系统的机能和各种意志品质。
四、弹跳力
弹跳能力主要是原地弹跳力、助跑弹跳力、连续弹跳力等。在排球运动中,对于运动员的弹跳力要求也是极高的,排球运动的战术变化多端,在攻防势均力敌的情况下,要求进攻运动员的进攻速度快、进攻性强,在进攻性扣球中起跳要突然,要有连续起跳的弹跳能力,才能有利于比赛形势。在平时的体能训练中,教练员要针对发展运动员的弹跳力做出训练计划。
五、灵敏及柔韧
灵敏及柔韧在排球运动中是必不可少的,无论是在训练中还是在比赛中,各种姿势的接球、传球、扣球都要求运动员具备良好的灵敏及柔韧素质。所以,在平时的体能训中,对于运动员的灵敏及柔韧素质也要进行适量的训练。
『柒』 业余排球队的训练方法
业余排球队虽然要求不能像专业排球队那么高,但是训练也必须是从基本功开始练起。
基本功的训练是排球训练的一部分,渗透在整个过程中,不能单独分开。基本功的训练是排球训练中不可缺少的重要环节。
排球技术基本功一般分为步法、手法的训练。
1步法
步法在排球运动中的作用很重要,首先需要通过灵活的脚步移动选择便于击球的位置,才能使一切技、战术得到实现。步法所要解决的问题包括准备姿势、移动、制动以及各种起跳。
1.1准备姿势
准备姿势按身体重心高低分为:稍蹲半蹲和低蹲。一般一传都采用半蹲。也有采用低蹲的;二传、拦网及扣球的准备姿势可以稍高一些;防守、保护或准备接困难球时,姿势就要低一些。其中以保护的准备姿势最低。无论怎样的姿势,两脚距离须与肩同宽或略宽与肩,脚尖适当内收,脚跟稍提起,以前脚掌内侧着力,两膝适度弯曲,两臂自然下垂,双手至于腹前,上体稍前倾,两眼注视来球。
1.2移动
移动的目的主要是及时接近球,保持好人与球的位置关系以便击球,同时也为了占据场上的合理位置。在一传、防守、拦网等被动技术中,能否及时移动到位,往往是完成技术动作的关键。
移动又包括:移动前的准备、起动、步法、制动。这些是相互连接的,制动的完结就是下一步起动的准备姿势。
1.3起跳
弹跳是排球运动员必须具备的重要条件之一。在基本功训练中,除了有节奏的助跑起跳外,还要抓住没有节奏的突然起跳,也就是培养运动员任意跳的能力,需要怎样跳就怎样跳,这就是不拘步数、方向、时间和踏跳脚的起跳,以及上述数者之间的结合运用。
2手法
排球运动对手法提出了特殊的要求,因为排球技术既须通过手来实现,又不允许球在手中停留。随着排球战术的发展,要求排球运动员的手指、手腕、手臂在做动作时有十分良好的感触能力和灵活性。
2.1传球
传球是排球运动中最基本、最重要的一项技术。传球是由准备姿势、迎球、击球、手型、用力5部分动作组成。其中较难掌握的是触球时的手型。因为触球时手型正确与否直接影响手控制球的能力和传球的准确性,对初学者来说掌握了正确手型才能保证正确的击球点,较好的运用手、手腕的弹力。传球可分为正面传球、背面传球、侧传球、跳传球等。正面传球是最基本的传球方法。因此传球技术学习必须从正面传球开始。
2.2扣球
扣球手法包括以下几个环节:首先是打满球;其次是击球时手腕、手掌的适时用力;第三是击球时手腕的快速搓压与下甩相结合使球上旋。以上三动作是相互关联的,不打满球就不可能上旋,用力不适时或过早则影响挥动速度,过晚则不能施力与球上。如有的运动员击球时发出的声音很大,但力量和速度却不够。击球时手型自然,手指处于不十分用力又不过度放松的状态有利与打满球和适时用力。
2.3发球
发球是排球技术中唯一不受对方干扰,不在高速对抗中进行的动作.因此有条件把发球技术掌握的更好,使发的球既有攻击性又有准确性.发球的方法很多,可发不同性能的球,击球的方法与手法也因之各异.但要掌握好发球的基本技术应做到以下四个固定:抛球固定,身体动作和手臂的挥动轨迹极用力大小要固定,击球点固定,发球站位固定。
2.4垫球
垫球主要用于接发球、接扣球。在比赛中,垫球是争取多得分、少失分,由被动变主动的重要技术。是稳定队员情绪,鼓舞队员士气的重要手段。垫球可分为:正面垫球、移动垫球、侧面垫球、跨步垫球、变方向垫球、背垫球、单手垫球、挡球等。正面垫球是最基本的一种垫球技术。正面双手垫球动作技术方法:(1)准备姿势:两脚开立稍比肩宽。(2)击球的手型:垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互靠式等。(3)垫球部位:看准来球,两臂夹紧前伸,插到球下,用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部。(4)击球动作:向前上方蹬地抬臂,迎击来球,使插、夹、抬、蹬连贯完成,灵活控制垫球方向和力量。(5)手臂角度:垫球手臂与地面所形成的夹角,对控制球的方向、弧度、落点影响很大。一般说,来球弧度高,臂与地面的角度应该小些;来球弧度平,手臂与地面的角度应该大。
2.5拦网
拦网是在网前跳起用双手阻拦对方的扣球,它既是防守技术,也是进攻手段。拦网是防守的第一道防线,是反攻的重要环节。拦网可以将对方有力的扣球拦起,减轻后排防守的压力。拦网水平的高低,直接影响着比赛的胜负。在当前排球技术迅速发展的情况下,拦网技术水平的提高使网上争夺更加激烈。拦网既可以原地踏跳,也可移动助跑起跳;既可以单人拦网,也可以双人拦网或多人拦网。
『捌』 怎样训练排球的基本功
基本功的训练是排球训练的一部分,渗透在整个过程中,不能单独分开。基本功的训练是排球训练中不可缺少的重要环节。
排球技术基本功一般分为步法、手法的训练。
1步法
步法在排球运动中的作用很重要,首先需要通过灵活的脚步移动选择便于击球的位置,才能使一切技、战术得到实现。步法所要解决的问题包括准备姿势、移动、制动以及各种起跳。
1.1准备姿势
准备姿势按身体重心高低分为:稍蹲半蹲和低蹲。一般一传都采用半蹲。也有采用低蹲的;二传、拦网及扣球的准备姿势可以稍高一些;防守、保护或准备接困难球时,姿势就要低一些。其中以保护的准备姿势最低。无论怎样的姿势,两脚距离须与肩同宽或略宽与肩,脚尖适当内收,脚跟稍提起,以前脚掌内侧着力,两膝适度弯曲,两臂自然下垂,双手至于腹前,上体稍前倾,两眼注视来球。
1.2移动
移动的目的主要是及时接近球,保持好人与球的位置关系以便击球,同时也为了占据场上的合理位置。在一传、防守、拦网等被动技术中,能否及时移动到位,往往是完成技术动作的关键。
移动又包括:移动前的准备、起动、步法、制动。这些是相互连接的,制动的完结就是下一步起动的准备姿势。
1.3起跳
弹跳是排球运动员必须具备的重要条件之一。在基本功训练中,除了有节奏的助跑起跳外,还要抓住没有节奏的突然起跳,也就是培养运动员任意跳的能力,需要怎样跳就怎样跳,这就是不拘步数、方向、时间和踏跳脚的起跳,以及上述数者之间的结合运用。
2手法
排球运动对手法提出了特殊的要求,因为排球技术既须通过手来实现,又不允许球在手中停留。随着排球战术的发展,要求排球运动员的手指、手腕、手臂在做动作时有十分良好的感触能力和灵活性。
2.1传球
传球是排球运动中最基本、最重要的一项技术。传球是由准备姿势、迎球、击球、手型、用力5部分动作组成。其中较难掌握的是触球时的手型。因为触球时手型正确与否直接影响手控制球的能力和传球的准确性,对初学者来说掌握了正确手型才能保证正确的击球点,较好的运用手、手腕的弹力。传球可分为正面传球、背面传球、侧传球、跳传球等。正面传球是最基本的传球方法。因此传球技术学习必须从正面传球开始。
2.2扣球
扣球手法包括以下几个环节:首先是打满球;其次是击球时手腕、手掌的适时用力;第三是击球时手腕的快速搓压与下甩相结合使球上旋。以上三动作是相互关联的,不打满球就不可能上旋,用力不适时或过早则影响挥动速度,过晚则不能施力与球上。如有的运动员击球时发出的声音很大,但力量和速度却不够。击球时手型自然,手指处于不十分用力又不过度放松的状态有利与打满球和适时用力。
2.3发球
发球是排球技术中唯一不受对方干扰,不在高速对抗中进行的动作.因此有条件把发球技术掌握的更好,使发的球既有攻击性又有准确性.发球的方法很多,可发不同性能的球,击球的方法与手法也因之各异.但要掌握好发球的基本技术应做到以下四个固定:抛球固定,身体动作和手臂的挥动轨迹极用力大小要固定,击球点固定,发球站位固定。
2.4垫球
垫球主要用于接发球、接扣球。在比赛中,垫球是争取多得分、少失分,由被动变主动的重要技术。是稳定队员情绪,鼓舞队员士气的重要手段。垫球可分为:正面垫球、移动垫球、侧面垫球、跨步垫球、变方向垫球、背垫球、单手垫球、挡球等。正面垫球是最基本的一种垫球技术。正面双手垫球动作技术方法:(1)准备姿势:两脚开立稍比肩宽。(2)击球的手型:垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互靠式等。(3)垫球部位:看准来球,两臂夹紧前伸,插到球下,用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部。(4)击球动作:向前上方蹬地抬臂,迎击来球,使插、夹、抬、蹬连贯完成,灵活控制垫球方向和力量。(5)手臂角度:垫球手臂与地面所形成的夹角,对控制球的方向、弧度、落点影响很大。一般说,来球弧度高,臂与地面的角度应该小些;来球弧度平,手臂与地面的角度应该大。
2.5拦网
拦网是在网前跳起用双手阻拦对方的扣球,它既是防守技术,也是进攻手段。拦网是防守的第一道防线,是反攻的重要环节。拦网可以将对方有力的扣球拦起,减轻后排防守的压力。拦网水平的高低,直接影响着比赛的胜负。在当前排球技术迅速发展的情况下,拦网技术水平的提高使网上争夺更加激烈。拦网既可以原地踏跳,也可移动助跑起跳;既可以单人拦网,也可以双人拦网或多人拦网。
『玖』 如何(排球)增加托球的手臂和手掌的力量
我打了六年排球,一直做二传。以前我的老师是让我们传实心球。有专门一种做得像排球形状的实心球,比较松软,有点象沙包。用那种实心球练传球效果最好。那种球比较重所以练的时候是一下一下慢慢地像持球一样练习。30下一组地慢慢练。很有效果的。用实心球练传球,一可以练好并且巩固传球的手型,二由于球重,你在练习的时候不知不觉地就能够很有针对性地锻炼到手指和手腕的力量。练完实心球你会觉得任何排球都特别轻,想传多高多远都不是力量上的问题了。不过要注意练传球的实心球是要那种做得像排球的沙包,太小的练不好手型,会变形。
如果你还想锻炼手指力量,就徒手抓小实心球。这种小实心球就是上体育课用来扔的那种圆圆硬硬的实心球,一只手就可以抓起来的那种。你可以拿起实心球,放开手让它自由下落,在球落地前再用单手把球抓牢。这个过程就是用来锻炼你手指的力量。
弹钢琴也是锻炼手指力量的好方法。
常对墙传球可以锻炼手腕,使你的传球动作更柔,这样能更好地控制球。
如果你是要传又长又高的球就不能仅仅靠手部力量,还要用上身体的协调力,包括腰腹力,脚下蹲的力量。
这些是我练传球的心得,希望对你有用。利用排球墙和实心球的确是非常重要的训练手段。
『拾』 排球的核心力量有哪些以及训练方法
人体运动的核心部位是指人体的中枢环节,主要是腰部(关节),髋关节,腰部周围肌群如背肌,下背肌。侧记。腹直肌。腹斜肌,髋关节周围的肌群如臀大肌,股后群肌。这些群肌就形成了核心部位的肌群,核心部位的肌群有这呈上启下。连接上下肢。躯干的作用。 我们采取的训练发法主要是以投手练习项目为主,目的是在不损伤各个关节的情况下充分提高他们身体核心部位的力量。