女足亮腹肌

❶ 谢亚龙说的女足必须锻炼的叉腰肌在哪儿有什么作用如何锻炼

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答谢亚龙：女足不是输在“叉腰肌”！

奥运女足1/4决赛，中国女足0:2完败日本女足，相对于男足的小组赛一场不胜，女足姑娘无论是战绩还是拼搏精神都明显高出一筹。怎料，今日惊闻谢亚龙大大在女足总结会上提出闪亮观点“要精神没精神、要斗志没斗志、要技术没技术……中国女足身体肌群中最需要训练的是‘叉腰肌’”！不由得一连串疑问浮现在大家眼前……

何为“叉腰肌”？

“叉腰肌”到底有何作用？

不锻炼“叉腰肌”会怎样？

如何才能锻炼出能“强健”的“叉腰肌”？

诸位莫急，请看如下专业解答：

何为“叉腰肌”？

髂腰肌，又被人称之为“叉”腰肌。由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

“叉腰肌”到底有何作用？

髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

不锻炼“叉腰肌”会怎样？

根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。

因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。

看到这里，我们不由得对谢亚龙同学的“学识之广博、之专业”，敬仰之情如滔滔江水连绵不绝，那么又如何锻炼，才能拥有像巴西女足姑娘一样的“叉腰肌”呢？

如何才能锻炼出“强健”的“叉腰肌”？

腰腹部锻炼方法

腰腹部处于身体最中央，是特别引人注目的部位。从人体健美出发，真正健美的腰部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。

腰腹健美训练，首先，思想精神要放松。其次，要适当的减少糖类，淀粉类以及动物脂肪类食物摄入。再次，要坚持体育锻炼，消耗腹部肌肉内沉淀的脂肪，增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂，因此经常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动将能减少腰腹脂肪，增强腹肌力量。

在开始锻炼之前，可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25~30厘米，就是最理想的比例。但有相当多的人还达不到这个标准，这就需要我们去锻炼，以消除多余的脂肪，使腰身窈窕，体态健美。

如果腰腹过肥，除进行以下锻炼外，还需配合有氧运动，如健身跑、游泳等，这样才效果显著。

1. 坐姿转体＋伸展腹部

（1）、坐姿转体

动作方法：坐姿、屈腿交叉并抬起离地10厘米，两手握拳胸前曲臂。数一时，上身向左转体，数二时，向右转体，连续转体5至8个8拍。

作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。

（2）、伸展腹部

动作方法：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身反弓形，静止用力5至10秒。

作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。

注意：要量力而行，不可过分。

2. 仰卧直臂起坐＋俯卧挺身

（1）、仰卧直臂起坐

动作方法：仰卧屈膝分腿，双手向前伸直，上体抬起30度。上体由30度抬至40度左右稍停，还原成预备姿势。反复做20～40次。

作用：使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌、有形。

（2）、俯卧挺身

动作方法：俯卧分腿，双手自然放在头两侧。尽量向上抬起上体，还原成预备姿势。反复做20～30次。

作用：锻炼背部及后腰部肌肉群，使后腰背结实不松弛。

3. 俯卧撑

动作方法：双腿并拢，双臂伸直支撑。肘关节向两侧屈，身体下压，伸屈胸肌。然后用力向上推起至预备姿势。反复做10～20次。

作用：使胸、肩、手臂的肌肉饱满，与腰部形成反差。

4. 仰卧转腰臀

动作方法：仰卧，并腿屈膝抬起，两臂侧伸，掌心向下。双腿向左侧倒下至膝触地，同时上体尽量向右转。还原成预备姿势，再反方向做。反复做20～30次。

作用：锻炼腰及下腹部。

5. 站姿转体＋仰卧转体肘触膝

（1）、站姿转体

动作方法：分腿站立，双手放头后。双腿不动，上体向左后方转动。然后上体再向右转动，做动作要连贯。反复做20～40次。

作用：促进腰部组织的新陈代谢，锻炼腰部肌群。

（2）、仰卧转体肘触膝

动作方法：仰卧，双手轻触耳垂处。上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。

作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹肌群，使腹部平坦结实。

注意：动作要连贯。

6. 仰卧收腹举腿＋仰卧屈腿起坐

（1）、仰卧收腹举腿

动作方法：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地面10厘米。数一、二时，小幅用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。

作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。

注意：腿一定要弯屈，否则腰会感到吃力。

（2）、仰卧屈腿起坐

动作方法：仰卧，屈膝分腿，双手抱住大腿后侧，上体抬起30度。数一时，上体由30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。

作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。

注意：开始动作时，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

若是谢大大觉得这样还不够，不妨进行中医按摩健腹，效果更显著。

腰部按摩法

一、方法

按揉腰部诸穴：两手握拳，用食指掌指关节突起处着力，在腰部两侧骶棘肌上，自上而下按揉，并分别点按所过的肾俞、大肠俞、腰眼诸穴，以盩胀为度。

捶振腰骶：两手握空拳，以拳背处着力，自上而下，分别沿肾俞至膀胱俞一线和骶部，反复叩击，往返5~10遍。

擦腰：两手掌分别紧贴腰部两侧，适当用力做上下往返摩擦，以透热为度。

横擦骶部：用一手掌紧贴骶部两侧，适当用力做上下往返摩擦，以透热为度。

活动腰部：做前后仰及侧屈、旋转活动，各20次。

二、作用

本法有益肾气、强腰脊的功能，可防止各种原因引起的腰部盩痛、无力、失眠、阳痿、尿频、月经不调、痛经等病症；并有放松腰部肌肉、消除疲劳、增强腰部运动功能的作用。

以上介绍的部分自我按摩法可用于多方面。如作为全身保健性按摩，可头部→颈项→上背→胸腹→腰骶→下肢的顺序，每天操作一遍；也可根据需要选择其中部分的操作，以作为肢体或五官的自我保健疗法。

综上所述，显而易见的是，腰部锻炼不仅对运动员非常重要，对普通大众同样重要。只是女足自孙雯、刘爱玲、温丽蓉、范运杰、高红等一代“铿锵玫瑰”纷纷抱憾退役后，就进入了漫长的衰退期，直到现在的9年无缘世界大赛四强，难道真的是输在“叉腰肌”上？恐怕不然吧。巴西女足的玛塔、克里斯蒂安妮、丹尼埃拉也是凭借精湛的球技4:1大胜德国战车，而不是靠着在酒店健身房加练出的“叉腰肌”吧？与其总是在赛前准备会上越俎代庖的布置技战术，在赛后总结会上纠缠于“叉腰肌”这类“细节”，还是多花些心思在营造促进中国足球发展的环境上来得恰当些。

谨以此文与谢大大共勉。

以上楷体文字摘自学苑出版社出版《健康生活丛书》之《人人会按摩》，图摘自学苑出版社出版《形体健美训练速成》。

❷ 中国女足第一人，进球后为何脱衣庆祝

中国足球一直都深受球迷诟病，中国女足大家关注的并不是很多，但是其中也不乏优秀的足球运动员，腾巍是中国女足第一人，在进球后竟然脱衣来表示庆祝，她的腹肌让很多的球迷都看呆了。

腾巍

腾巍是中国女足第一人，为足球事业做出了自己的贡献，现在早就已经退役。期待中国足球有一天可以打出好成绩，不再遭人嘲笑，为国家获得更多的荣誉，中国足球还有很长的路要走。

❸ 她是中国女足第一人，为什么进球后却脱衣庆祝

中国足球一直都深受球迷诟病，中国女足大家关注的并不是很多，但是其中也不乏优秀的足球运动员，腾巍是中国女足第一人，在进球后竟然用脱衣来表示庆祝，腾巍的腹肌让很多球迷都看呆了。

腾巍是中国女足第一人，为足球事业做出了自己的贡献，现在早就已经退役。期待中国足球有一天可以打出好成绩，不再遭人嘲笑，为国家获得更多的荣誉，中国足球还有很长的路要走。

❹ 女生怎么样才能练出条状漂亮的腹肌

女性雄性激素水平低，肌肉合成素少，不易形成肌肉。
我觉得有必要做负重仰卧起坐，不负重仰卧起坐对肌肉刺激小，负重训练可增加肌肉的力度感。
运动过后吃些蛋白质和碳水化合物，如鸡蛋、牛肉、苹果、面包、香蕉。如果感觉疲劳可洗个热水澡，做做按摩。

❺ 女生有腹肌吗

腹肌是人人都有的，只是发达程度的问题。如果人没有腹肌，腹部核心的力量不够，那么生活是很不便的。出于生理原因所以女性的肌肉很难如男性一般发达，再加上女性体脂率一般比男性高，腹部脂肪比男性更多些，所以腹肌就更不容易看到了。

但是经过训练，女生是能拥有腹肌的，我们经常能看到晒出的照片儿拥有漂亮腹肌的女生。
女性可以练川字肌，也就是马甲线，这样的话既拥有了马甲线还不像男生的腹肌那样的突兀明显。

女生怎么练腹肌：饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

02
女生怎么练腹肌：频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

03
女生怎么练腹肌：数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

04
女生怎么练腹肌：重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

05
女生怎么练腹肌：持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

06
女生怎么练腹肌：仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

07
女生怎么练腹肌：悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

08
女生怎么练腹肌：坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

❻ 女生怎样练出漂亮的腹肌啊

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量

❼ 女生有腹肌是一种怎样的感觉

“金刚芭比”会让很多同邻男性朋友刮目相看，因为腹肌也会让自己的身材变得很好，不会有赘肉，游泳圈之类的。

❽ 中国女足第一人是谁啊

足球是一项非常热血，有活力的体育运动，这个领域中出现过很多的世界足坛巨星，为之疯狂的球迷也不在少数。不过中国的足球事业显然还有一段很长的路要走，男足迟迟踢不出成绩，只有女足才能给国人足球迷带来一丝安慰。曾有一位中国女足球员，进球之后脱衣庆祝，球迷惊呆了，勇敢的打破了世俗的观点！

腾巍的职业生涯

脱衣庆祝并不是一个值得提倡的行为，毕竟她是一位女运动员，世界足联也禁止男运动员脱衣庆祝。不过此次腾巍的行为让无数中国人扬眉吐气，这才是中国女足的魄力，这也是巾帼不让须眉的女足英雄！

❾ 美女有腹肌会更性感吗

恩,当然,偶个人是这么觉得,偶记得以前看过一部外国电视剧,好象是叫<女保镖专>,里面属有个擅长制作火药的女保镖,她都发很短,很帅,身材也非常好,经常穿短装,一大段腰部裸露出来,中性的风格,然后腹部就有女人漂亮的肌肉,腰部曲线非常漂亮.
如果只一味的追求细小的柳腰,让人感觉弱不禁风.
看看李孝利的腰,美!
腰不是细就叫性感,但也不是有腹肌就性感了,重要的是内涵中透出来的性感.

❿ 给女朋友亮腹肌采用什么背景音乐

野狼迪斯扣。